太冤了！汉堡真不是“废物食物”，这样吃养分又健康！

汉堡是废物食物许多人喜欢的快餐挑选，便利、太冤甘旨又饱腹。汉堡但每逢说到它，样吃养分又健总会被贴上“不健康”的废物食物标签。细心想想：两片面包夹着肉和蔬菜的太冤组合，真的汉堡是不健康吗？

今日，咱们就来聊聊汉堡的样吃养分又健养分价值，看看这个备受喜欢的废物食物食物被误解的背面，有哪些被疏忽的太冤要害细节，以及如何能更健康地吃汉堡。汉堡

图库版权图片，样吃养分又健转载运用或许引发版权胶葛。废物食物

汉堡真的太冤很“废物”吗？

汉堡被许多人视为“废物食物”，认为它高热量、汉堡高脂肪、没养分。其实，这有点委屈汉堡了。

现在在养分学上还没有关于“废物食物”的界说，在群众的了解中，只需是“不健康、没养分”的食物都会被概括为“废物食物”领域。事实上，食物自身并无肯定的好坏之分，要害在于全体的膳食结构和食用方法。即使是常被认为“不健康”的汉堡，只需合理调配食材、操控食用频率，相同能够成为均衡饮食的一部分。

汉堡上基层的两片面包能为咱们供给碳水化合物，根本能够满意一餐的需求；中心层的肉饼能够供给优质蛋白质，确保一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等养分；夹层有芝士的汉堡还能帮咱们补钙。

从食材调配上看，汉堡完成了主食+肉类+蔬菜的饮食结构，食材调配妥当。能够说“汉堡虽小，养分齐全”，并非人们口中的“废物食物”。

汉堡真实的问题是：有些汉堡重量很大、蔬菜的量偏少、中心的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料，往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……。

图：自己拍的。

汉堡的热量真的很吓人吗？未必！

有人说汉堡热量太高，其实大多数人。一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量大多在 400 千卡左右，这便是正常一餐的热量，并不会超支。

依据某品牌汉堡官网上的揭露信息显现，15 款汉堡的热量在 248kcal~1092kcal 之间，尽管有两款热量超级高，都超越了 1000kcal，吃一个简直能够抵小饭量女生一天的能量摄入了，不过大多数汉堡的热量为 400kcal 左右，这简直便是正常一餐的能量摄入，还有两款热量都不超越 300kcal。

图：某品牌汉堡官网+自己做的。

比较于平常在餐厅吃的麻辣香锅、牛肉板面、盖浇饭等，大多数汉堡的热量真不算高。

2018 年，《英国医学杂志》曾宣布过一项研讨[2]，该研讨比较了巴西、我国、芬兰、加纳、印度和美国 6 个国家 223 种餐食的热量，发现在我国 100 多种广受群众欢迎的餐食中，驴肉火烧、香河肉饼、盖浇饭等热量都很高，热量最高的是各种盖饭系列，它们的热量甚至会高于汉堡+小食套餐。

由此可见，只需咱们在选汉堡的时分，尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款，就根本能够操控住当餐的热量，这可比点一份盖浇饭的热量低多了。

这样吃汉堡更健康。

尽管买来的汉堡存在一些小问题，但这些都能够依照需求调整。假如能克己或挑选更健康版的汉堡，则可进一步下降担负，养分也更均衡。

1、。面饼是精制碳水，要尽量“粗”一些。

汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包归于精制碳水。《我国居民膳食攻略》主张主食最好粗细调配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。[3]。

有些汉堡店能够调配玉米粒，这便是很好的粗粮；也能够在其他两餐添加粗粮的摄入。

2、。肉饼很养分，吃要把握技巧。

汉堡里的肉饼能够为咱们供给优质蛋白质、维生素 B 族和矿物质等养分，也具有较强的饱腹感，但是大多都经过了油炸，脂肪含量较高。

主张。尽量选带有非油炸肉饼的样式。，比方烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；真实选了油炸肉饼，能够去掉外皮再吃。

假如仅仅偶然吃汉堡，即便是油炸的肉饼也不要紧，其他两餐少油即可。

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3、。蔬菜量太少？能够自救。

汉堡自身自带的蔬菜大多很少，膳食纤维摄入较少。能够。额定点一份蔬菜沙拉或生果，也能够自备圣女果、生果黄瓜。，都挺便利的。

4、。夹层辅料，选对也能健康。

汉堡调配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题，酱汁能够少放或许刮掉一些。，也能够选 100% 番茄酱。

有些汉堡会夹芝士片，尽管钠含量高点，但富含钙。芝士片是牛奶经灭菌、发酵、排出乳清后浓缩而成的奶制品，钙含量很可观。市面上的芝士片钙含量遍及都在 400 毫克/100 克以上，有些品牌可到达600毫克/100克以上。折算下来，吃 1 片芝士大多能补钙近 100 毫克，是日常补钙的好帮手。

但需求留意不要摄入过多，许多汉堡中用到的芝士，咱们并不清楚它详细的钠含量，部分芝士的钠含量较高。假如吃带有芝士的汉堡，主张尽量削减当天其他两餐盐的摄入。

5、。选对 CP，健康加倍。

汉堡之所以被扣上了“废物食物”的帽子，与它调配的 CP 也有联系，比方薯条、炸鸡块、可乐等，这些大多是高脂、高糖的食物，一个套餐下肚热量直接翻倍！

要想健康的吃汉堡，主张不关键这些甘旨、酥脆、甜美的小食和饮料，最好自己调配健康食材做汉堡的 CP，比便利利的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡。

总结：

汉堡并非天然生成不健康，也不是“废物食物”。它既能够是天选打工人的救急神器，也能成为养分均衡的才智之选。汉堡本无罪，过错的挑选和调配才是值得咱们留意的，只需吃对了，“碳水+蛋白+纤维”的黄金组合汉堡也能轻松拿捏。

参考文献。

[1]https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers。

[2]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864。

[3]我国养分学会.我国居民膳食攻略[M].公民卫生出版社.2022。

策划制造。

作者丨薛庆鑫 注册养分师。

审阅丨阮光锋 科信食物与健康信息交流中心副主任。

(责任编辑：探索)