富含膳食纤维且热量超低！这种菜现在吃正好

2025-07-19 10:04:24 [时尚] 来源：菲影灵阁站

夏天一到，富含各种时令蔬菜纷繁上市。膳食有一种略显小众的且热蔬菜，在交际媒体上被许多美食博主引荐，量超它便是低种南瓜尖。

图：交际渠道截图。菜现吃正

南瓜尖是富含夏天限制美食，用它做菜解腻又幽香，膳食不少网友说它是且热“能够封神的蔬菜，给肉都不换”。量超今日，低种我们就来聊一聊南瓜尖，菜现吃正说说它的富含养分价值和健康吃法。

图：交际渠道截图。膳食

热量超低，且热超补钾。

人们栽培南瓜首要是为了收成老练的南瓜果实，南瓜的藤蔓往往被当作田间废弃物或饲料，而现在这“边角料”却成了餐桌上的甘旨佳肴。

南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜栽培过程中，当南瓜藤蔓开端成长发育时，便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用，也便是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分，一般包含南瓜嫩茎、稍嫩的南瓜叶、卷须和未敞开的花蕾。

一般采收南瓜尖的时分，需求在基部留 3~4 片真叶，促进腋芽萌发成新的藤蔓，保证能够不断收成嫩藤蔓。当新藤蔓成长超越 40cm 时，剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用，每株主瓜蔓可接连采收屡次嫩藤蔓。

南瓜尖含有 90% 以上的水分，通过烹调后，口感清淡脆嫩、鲜美可口、风味迷人。养分也还不错，首要体现在膳食纤维、维生素 C、钾以及含有抗氧化成分上，热量还很低。

1 富含膳食纤维。

作为一种绿叶菜，南瓜尖含有一定量的膳食纤维，其含量比新鲜南瓜要高一些。每 100 克南瓜叶和南瓜嫩茎别离含有 1.4 克、1.2 克不溶性膳食纤维，而新鲜南瓜仅为 0.8 克/100 克。

膳食纤维有助于促进肠道活动，防备和缓解便秘，坚持肠道菌群平衡，一起还能添加饱腹感，关于操控食量、安稳餐后血糖有积极作用。

2 补钾高手，比香蕉还优异。

南瓜尖的钾含量真的太牛了，依据《我国食物成分表》中的数据，南瓜藤的钾含量高达 303 毫克/100 克。文献数据显现，南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量别离高达 711 毫克/100 克、644 毫克/100 克，比“补钾能手”香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）还高出许多。

足够的钾摄入关于坚持体内电解质平衡、坚持神经肌肉的正常兴奋性以及辅佐调理血压都至关重要。

3 维生素 C 含量高于南瓜。

尽管南瓜尖的维生素 C 含量在很多蔬菜中不算顶尖，但也是弥补维生素 C 不错的挑选。《我国食物成分表》显现，南瓜藤的维生素 C 含量为 13.5 毫克/100 克，文献中的数据说到，南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素 C 含量别离为 23 毫克/100 克、8.34 毫克/100 克，都比新鲜南瓜高。

维生素 C 不对坚持免疫力很要害，仍是重要的抗氧化剂，并能促进铁的吸收。

4 铁含量在蔬菜中算优异。

《我国食物成分表》显现，南瓜藤的铁含量为 1.1 毫克/100 克，是南瓜的近 3 倍。文献数据显现，南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量别离为 9.01 毫克/100 克、2.09 毫克/100 克，这在蔬菜中算比较优异的。

需求留意的是，植物性食物中的铁归于非血红素铁，其吸收率相关于动物性食物中的血红素铁要低一些。但关于素食者或日常膳食铁摄入缺乏的人群来说，南瓜尖依然是有利的弥补来历。烹饪时调配富含维生素 C 的食物（如甜椒），可进步其吸收利用率。

5 含有蛋白质，氨基酸组成较好。

《我国食物成分表》中显现，南瓜藤的蛋白质含量为 1.7 克/100 克，是南瓜的 2.4 倍，也比大都常见绿叶菜高一些，比方小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等。尽管南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低，只要 0.99 克/100 克，但南瓜叶蛋白质含量很值得一提，为 3.72 克/100 克。

2010 年宣布在《食物研讨与开发》上的一篇研讨，在对南瓜叶蛋白质含量及其氨基酸组成进行剖析的基础上，应用化学评分法和氨基酸比值系数法，对南瓜叶蛋白的养分价值进行了全面点评和比较剖析。成果表明，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰厚、品种完全，平衡性较高，必需氨基酸的构成份额也比较抱负，契合联合国粮农组织/世界卫生组织（ FAO/WHO）的引荐形式，归于优质植物蛋白。

6 热量极低，减脂友爱。

关于正在操控体重和瘦身的人群来说，南瓜尖肯定是个不错的挑选，它的热量很低，仅为 17 千卡/100 克，乃至比减脂餐中的南瓜果实（约 23 千卡/100 克）还要低，即使多吃了一点点，也不必忧虑会长胖。

7 含有抗氧化成分，对健康有利。

作为绿叶菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比方总酚、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等。这些抗氧化成分有助于铲除体内剩余的自由基，减轻氧化应激损害，在推迟变老、防备缓慢疾病等方面发挥潜在的维护作用。

别的，除了南瓜尖，丝瓜尖（丝瓜藤的嫩梢）也能够食用，相同水分丰厚、新鲜可口，其间丝瓜藤的膳食纤维较高，全体上养分价值与南瓜尖有相似之处，也是夏天餐桌上的一道甘旨。

保存养分又健康。

烹调上有 3 点主张。

已然南瓜尖养分丰厚，怎么烹饪才干既甘旨又可最大极限的保存它的养分价值呢？

1 草酸或许高，需焯水。

南瓜尖含有一些草酸，草酸不只会阻碍人体对矿物质吸收，还易生成草酸钙结石。尽管没有牢靠的南瓜尖草酸数据，但 2016 年宣布在《食物科学》上的一篇文献显现，南瓜叶的草酸含量高达 599.9mg/100g（比较嫩的南瓜叶或许更低一些），与菠菜附近。

合理烹调有助于去除草酸，该文献对比了热水热烫、蒸汽热烫和微波热烫的作用，成果以为，运用 95℃ 热水热烫 90 秒，对草酸的去除作用最好，铲除率可达 79.3%。而且，比较于蒸汽和微波处理，这种方法更有利于维护维生素 C、可溶性蛋白质和叶绿素，色泽坚持的最好。

因而，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最引荐热水热烫（即焯水）。具体做法是：锅中放足量水烧开，滴几滴食用油和少量盐（有助于坚持叶绿素的安稳性，使焯水后的南瓜尖色彩更碧绿），然后将洗净的南瓜尖（一般需求摘去老茎、外皮和绒毛）放入沸水中焯水 30~60 秒，捞出放入冷水中降温，之后沥干水分即可。