为什么你戒了碳水还胖?90% 的人没搞懂 “碳水好坏” 的本相
说到 “碳水化合物”,碳水好坏重视体重办理的戒碳人群必定不生疏。这种养分素让人又爱又恨 —— 有人对它骑虎难下,水还而瘦身者则将其视为 “大敌”。人没
碳水常被视为长胖首恶、搞懂血糖杀手,碳水好坏可是戒碳你知道吗?碳水也分“好”与“坏”。今日,水还咱们就来解析碳水的人没本相。
什么是搞懂碳水?
“碳水”全称碳水化合物,是碳水好坏人体三大产能养分素之一,从结构上可分为单糖(葡萄糖、戒碳果糖)、水还双糖(蔗糖、人没麦芽糖、搞懂乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纤维)。大脑和肌肉活动首要依靠葡萄糖供能。此外,足够的碳水摄入有助于节省蛋白质、保持脂肪正常代谢。
因为米、面等主食中碳水化合物的含量较高,人们逐步在日常白话顶用“碳水”指代主食,但严格来说,“碳水”是养分素,“主食”是一类食物,两者实质不同。
碳水也分好坏?
近年,哈佛大学研讨团队宣布的一项研讨发现,低碳水饮食的确有助于长时间体重办理,但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食,与体重削减相关;而依靠精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食,反而或许加快体重添加。
好碳水:健康守护者。
好碳水首要来源于加工程度低、养分保存完好的天然植物性食物,具有低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高养分密度的特色。消化吸收较慢,能耐久安稳地供能,防止血糖快速大幅动摇,有助于下降糖尿病和心血管疾病危险。首要包含:
全谷物:如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保存了完好谷物的胚乳、胚芽和麸皮,富含B族维生素和膳食纤维。 薯类:如马铃薯、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维,饱腹感强。 杂豆类:如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等,兼有优质碳水与植物蛋白。 淀粉类蔬菜:如南瓜、莲藕、百合等,升糖较缓,可部分替代主食。 低GI生果:如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等,富含抗氧化物质,糖尿病患者也可适量食用。
坏碳水:甜美圈套。
坏碳水多为精加工或很多添加糖的食物。好吃令人上瘾,可是养分价值低,简直只供给能量,升糖快,易引发血糖骤升骤降,导致“过山车式”的饥饿感,饱腹感差,因而很简单进食过量。长时间很多食用,会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病危险。首要包含:
精制谷物:白米饭、白面包、白面条等,加工过程中丢掉了绝大部分的膳食纤维、维生素。 甜食与饮料:糕点、糖块、奶茶、汽水等,简直只供给“空热量”。
怎么科学吃碳水?
1. 优化结构。
多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水,削减精制谷物和甜食饮料的摄入。比方,将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等,或许用红薯、玉米作为主食。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群防止全吃粗粮。
2. 操控总量。
《我国居民膳食攻略》引荐每天碳水供给的能量应占总能量的50%~65%。碳水摄入过少,身体或许被逼分化蛋白质供能,导致肌肉丢掉、掉发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多,剩余的碳水会转化为脂肪储存起来,特别是腹部脂肪堆积。
3. 奇妙调配。
好碳水还得调配优质蛋白(豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(植物油、坚果),特别着重添加植物性食物的摄入,有助于进一步安稳血糖,增强饱腹感。
4. 食物多样。
每天3种谷薯杂豆,每天4种新鲜蔬菜和生果,让身体得到更全面的养分。
碳水并不是祸不单行,关键在于优选好碳水,操控总量,调配合理,碳水就会成为咱们健康的好同伴。明早无妨把白面包换满足麦面包,让健康和甘旨同行,敞开生机满满的一天!
(责任编辑:娱乐)
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